[독서, 단상] 스트레스와 면역(3일만에 읽는 면역)

일본인 의사가 쓴 '3일만에 읽는 면역'이란 책을 거의 10년을 묵히다가 읽기 시작했다. 2000년대 초반에 나온책인데 2000년대 후반 건강과 스트레스에 이상이 생겨 관심을 갖다가 중고로 사놓았던 책이다. 책 꽂이를 볼때면 늘 언젠가는 보아야지 하고 생각하던 책이었다. 당시만 해도 아직 국내에는 면역력에 관련해서는 대중화가 덜 되었던 시절이라 당시는 이 책이 괜찮았다. 지금은 검색해보니 면역관련 서적이 여러 권이 출간되어 있다. 아마 더 좋은 책이 있을 수도 있다.

책의 내용은 약간 일반인을 위해 쉽게 써놓은 의학상식 서적같다. 워낙 일본은 면역기반 암치료법이 대세여서 그런지 내용이 체계적으로 잘 구성되어 있다.

면역과 임파구

면역이란 질병이나 바이러스와 싸우는 본질적인 능력이므로 중요하게 생각하지 않을수 없다. 이 책에서도 스트레스가 면역력의 약화에 가장 주요한 원인 중 하나로 나오니 오늘은 스트레스와 면역얘기를 해볼까 한다. 사람의 자율신경은 교감신경(긴장상태)과 부교감신경(이완상태)으로 나뉜다. 우리에 인체에있는 임파구는 면역력에 핵심 기능을 하는데 특히 부교감신경과 밀접하다. 긴장상태 즉 교감신경이 활성화되고 부교감신경이 약화되어 있으면 임파구가 파괴되거나 있던 임파구도 제기능을 못하게 된다.

스트레스를 받으면 사람은 무의식적으로 건강하지 않은 긴장상태에 놓이게 된다. 알게모르게 호흡도 제대로 되지않고 몸이 경직된다. 긴장상태는 하루에도 지속적으로 발생하는데 감정적으로 동요될때, 급작스런일로 놀랄때, 심리적 압박감을 받을때 등 여러가지 경우가 있다. 혹시 긴장상태가 되면 스스로의 호흡과 몸의 경직상태를 확인해보시면 쉽게 알수 있다. 어깨나 몸에 힘이 꽉 들어가고 잠시동안 숨도쉬지 않게된다. 결국 임파구가 잘 작동하게 면역력을 높이려면 스트레스가 있는 긴장상태를 줄이거나 약하게 하고 이완상태를 늘려야한다. 그러면 어떻게 이완상태가 가능할까?

이완상태(즉, 부교감신경을 활성화)를 늘리는 법

1. 늘 몸을 따뜻하게 유지한다.

추우면 경직된다. 체온이 37.5도가 되면 면역력이 세배 가까이 증가한다고 한다. 물론 그 이상 올라가면 감염 등으로 인한 비정상 발열상태일수 있다. 한때 사스인지 메르스인지가 유행할 때 잠시 회사에서 부서별로 매일 온도계를 나누어주고 아침에 출근하면 바로 직원들의 체온을 측정한 적이 있다. 36.5도는 커녕 36도를 넘기는 사람은 거의 없었다. 대부분이 35.8도 전후였다. 어떤 사람들은 35도 정도까지 늘 낮게 나왔다. 그 사람의 손을 만져보면 잡고싶은 기분인 별로 안드는 차가운 느낌이다. 아마 여러분도 하루 평균체온도 높아야 36도 이하 것이다. 궁금하면 집에 있는 온도계로 몇시간 단위로 측정해 보면 알 수 있다.

2. 하루 중 이완시간을 늘린다.

몸과 정신은 연결되어 있으니 뭘 먼저 하라고 하지는 않겠다. 몸을 움직여서 전체를 이완시킬 수도 있고, 즐거운 정신상태가 몸을 이완 상태로 이끌 수도 있다. 즉, 운동을하거나 따뜻한물로 샤워하거나 음악을 듣거나 친구, 가족과 즐거운 대화를 하는 등 여러가지 이완 방법이 있다. 근육운동은 일시적 근육에 긴장은 주겠지만 전체적으로 이완상태이고 술을 자주마셔도 친구들과 즐겁게 마시면 이완상태이다. 명상도 좋은 방법이다. 명상을 하면 호흡을 바라볼 수 있게되고 그 순간만은 몸이 이완되는 것은 분명하다. 자기만의 이완방식을 체득하고 그 시간을 늘리면 된다.

3. 외부의 스트레스 자극이 올때 스스로 긴장상태임을 자각하고 이완시키려고 노력한다.

제일 좋은게 스스로 호흡과 몸의 긴장을 느끼고 이를 바로 잡으려고 하는 것이다. 화를내면 겉으로든 속으로든 극도로 긴장하게 된다. 화가나면 한번쯤 내가 화났구나 인식하고 호흡을 바라보면 좋다. 처음에는 쉽지않은데 연습하면 조금은 나아진다.

스님과의 대화

재작년 고향집 근처에 있는 절의 주지스님과의 대화가 기억난다. 스님은 부자가 되면 스트레스가 적을까요? 여기처럼 시골에살면 스트레스가 적을까요? 라고 질문을 하셨다. 스님은 부유해지고 시골에살면 아주조금 더 나을뿐이지 큰 차이가 없다고 하셨다. 부유해지면 옆에서 돈달라는 사람이 늘고 아이들이 게을러지고 돈을 잃어버릴까봐 등등 새로운 스트레스를 받게 된다는 것이다. 여기서 말하는 것은 극빈층이나 재벌같이 극단적 사례가 아니라 일반적으로 그렇다는 것이다. 스님은 많은 신자들을 만나보는데 스트레스 측면에서 그렇게 말씀하셨다. 또 시골에 사는 것은 자연환경이나 이웃들이 기본적인 성향이 순한 것은 좋은데 반대로 숨만쉬어도 옆 집에 소문이나고 즉 프라이버시 유지가 쉽지않고 스케줄대로 돌아가는 것을 좋아하는 사람에게는 뭔가 rule대로 딱딱 떨어지지 않는 것이 오히려 스트레스라고 하셨다. 부유하나 가난하나 또 도시에사나 시골에사나 별차이가 없다고 하셨다. 결국은 스트레스자극을 관리하는게 좋다고 하시며 종교의 명상이나 기도가 도움이 된다고 하셨다.

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